Zabránit nadměrnému tréninku

Co je Deloading?

Jednoduše řečeno, a deload je krátké, plánované snížení intenzity nebo objemu školení a snadnější trénink obecně. Obvykle doba vykládky trvá jeden týden.

Pro nevzdělaného sportovce, a deload může vypadat jako ztráta času. Koneckonců, pokud nezvedeš co nejvíce, je to opravdu dokonce výcvik?

Odpověď na to je naprosto absolutní. Tím, že dáte tělu menší přestávku, budete mu umožňovat opravit sám sebe, abyste mohli v budoucnu ještě silnější. Častou chybou, kterou lidé dělají, je sledovat trénink lineárně. Ale trénink je řada vrcholů a koryt. Musíte ji zrychlit, pokud je to potřeba, ale musí to také změnit, jak to vaše tělo diktuje.

sponzorovaná reklama:

Proč byste měli oddělit

Deloading vychází z předpokladu univerzálně přijaté teorie nazývané superkompenzace. To vysvětluje přímým způsobem, jak tělo reaguje na stres, který vyvolává fyzickou námahou (jinými slovy trénink).

To lze rozdělit do čtyř jednoduchých kroků:

  1. Poskytněte podnět a zátěž zatížení (trénink)
  2. Lehčí trénink / aktivní odpočinek (zotavení)
  3. Rebound reakce od nejnižšího bodu největší únavy (superkompenzace)
  4. Ztráta superkompenzačního účinku (nový stres výcviku)

Adaptace, ke které dochází během období obnovy, je poměrně předvídatelná. Proto jsme schopni poněkud přizpůsobit požadovanou odezvu prostřednictvím deloadingu.

Když jsme deload odstraňujeme podnět (krok 2), abychom pomohli s naší odpovědí na odraz (krok 3). Výsledkem bude větší zvýšení síly po aplikaci nového tréninku (krok 4).

Deloading má další výhody, které jsou podstatné pro naši dlouhověkost jako sportovci a kulturisté včetně:

Umožňuje úplnému zotavení centrálního nervového systému (CNS).

Chcete-li si dovolit duševní přestávku od stresu těžkého zvedání.

Chcete-li opravit klouby, šlachy, vazy a jiné podpůrné tkáně.

Kdy Deload

Někteří lidé rádi dekomprimují všechna měsíce 1 - 3, někteří chtějí dekomprimovat během posledního týdne před změnou vzdělávacích programů, jiní. Nicméně stejně jako u vašeho tréninku obecně, můžete také poslouchat své tělo o náznaky, kdy má být deloadováno.

Samozřejmě to také závisí na vašich zkušenostech, na úrovni vaší kondice, na vašem věku a na schopnost zotavit se z tréninku. Lidé, kteří jsou cvičení novými, nemají stejnou schopnost přenášet jejich CNS a klouby, které zkušený sportovec dělá. A pokud jste starší sportovec, možná budete muset znovu načíst znovu, protože se vaše schopnost zotavit rychle zmenšuje.

Obecně však zaznamenáváte některý z následujících faktorů, může to být známka toho, že jste překračovali a měli byste zvážit krátké období vykládky:

  • Probuzení bolesti a bolesti v kloubech
  • Pokrok se zastavil
  • Pocit neustálé únavy
  • Soutěž pošty

Nakonec však chcete provést deload předtím, než se objeví některý z těchto příznaků. Pokud trénujete pravidelně, měli byste zahrnout i pravidelné vykládky.

Jak Deload

Existuje několik různých způsobů deloadingu a všechny jsou účinné, proto budete muset experimentovat a zjistit, jakou metodu preferujete. Cvičení můžete usnadnit tím, že uděláte méně opakování nebo méně váhu.

Chcete-li deloadovat pomocí menšího objemu, měli byste použít váhy kolem 40-50%, které běžně používáte. Chcete-li deloadovat podle hlasitosti, budete chtít snížit počet opakování, který děláte asi o polovinu. Každý z těchto způsobů je účinným způsobem, jak snížit stres na vašem těle během doby detonace.

Existuje další jednoduchý a specifický program, který můžete použít, pokud opravdu chcete změnit věci. Tento program je založen na snížení intenzity. Použité závaží mají být 50% vašeho 1 rep max:

Deload Push
typZástupce
3 x vojenský tisk8-10 opakování
3 x Incline Bench Press8-10 opakování
3 x Uzavření uchopovacího klíče Stiskněte tlačítko8-10 opakování

Deload Pull
typZástupce
3 x Deadlift8-10 opakování
3 x Barbell Row8-10 opakování
3 x 1 Řetězová řemínka8-10 opakování

Deload Legs
typZástupce
3 x Squat8-10 opakování
3 x Front Squat8-10 opakování
3 x Podržení nohou8-10 opakování

Jak vydělat maximum z vašeho Deload Peroid

Práce na formuláři

Použitím lehkých závaží se uvolňujete psychicky, abyste posoudili svou formu s větší kontrolou a opravili chyby. Během deloadu byste měli být schopni zvedat dokonalou podobu. Ujistěte se, že pracujete na svalové skupině, pro kterou bylo cvičení navrženo, a že dýcháte po celém vašem výtahu.

Světlo kardio

Během týdne deloadování můžete do tréninku přidat také lehké kardio. To bude mít prospěch ze zlepšení krevního oběhu a přenášení živin a kyslíku do svalových tkání. To také zlepší jakoukoli bolestivost vašich svalů. S lehkou kardiologickou cestou máme na mysli chůzi, jízdu na kole, cokoli, co nebude na vaše klouby příliš přísné.

Experimentujte s novými cvičeními


Práce s lehčími závažími je perfektní příležitostí naučit se nové cviky, které můžete integrovat do svého pravidelného tréninku. Přepnutí pravidelného cvičení s něčím novým je skvělý způsob, jak vynutit nový pokrok jak svaly, tak i CNS.

Shrnutí

Deloading je nezbytnou součástí odpočinku, obnovy a dlouhodobého pokroku. Zabraňuje přetrénování, zranění a únavě. Pokud v současné době pravidelně nerozkládáte, trénujete buď neoptimálně, nebo již trpíte nadměrným tréninkem, aniž byste si to uvědomili. Dejte si tak fyzickou i duševní přestávku a předem řešte potenciální problémy s obnovou.

2 Komentáře

Napsat komentář
  1. Ahoj! Tento příspěvek nelze psát mnohem lépe! Při pohledu přes tento post mi připomíná můj předchozí spolubydlící! Neustále o tom mluvil. Předám mu tento příspěvek. Docela jistý, že bude mít dobré čtení. Děkuji za sdílení!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Povinné položky jsou označeny *